Hemos calculado mucho en las dos últimas partes de esta serie: en teoría, ahora conocemos nuestra tasa metabólica base y nuestra tasa metabólica. Además, conocemos el porcentaje de grasa corporal y masa muscular.
¿Pero qué hay de desarrollar músculo y / o perder grasa ahora? Hay muchos mitos sobre el promedio: el desarrollo muscular o el aumento de grasa. El punto es que, si tiene una dieta estricta y un plan de ejercicio, ciertamente puede desarrollar masa muscular magra sin grasa. Sin embargo, esto requiere no solo disciplina sino muy pocos cálculos e, idealmente, un entrenador. La mayoría de los atletas aficionados que intentan desarrollar músculo sin grasa no se han movido durante años debido a una ingesta inadecuada de calorías o macronutrientes. Entonces no crecen músculos y la fuerza no aumenta. De hecho, es difícil para la mayoría de las personas comer en exceso o reducir la ingesta de alimentos. El aprendizaje rara vez es un problema.
Antes de continuar, conviene decir que para los atletas aficionados, ganar masa muscular es casi imposible sin aumentar la masa grasa. No tiene que seguir los pasos clásicos de masa y determinación, pero mantenga su ganancia de grasa lo más baja posible.
Orientación sobre el consumo de alimentos después del rendimiento de la rotación
Dependiendo de sus necesidades calóricas (consulte la Parte 1 de esta serie), puede estimar aproximadamente cuántas calorías deben estar por encima o por debajo de este valor.
Se calculan entre 300 y 800 calorías adicionales para la construcción de músculo, según el objetivo. Si la estructura debe funcionar de la manera más limpia posible, se supone que es 300-500 y la masa aumenta en 500-800.
Para bajar de peso en serio, necesita un déficit de calorías de unas 500 calorías.
Si quieres definir músculo, es decir, quemar los depósitos de agua y grasa con la mayor protección muscular posible (las llamadas «costillas»), estás consumiendo 300 calorías menos al día.
Digamos que el examinado ha realizado la prueba de la primera parte y tiene un requerimiento calórico de 3000 kcal (base y rendimiento) por día. Él ya tiene un porcentaje de grasa corporal de quizás el 15-18% y le gustaría seguir desarrollando músculo, pero con la menor cantidad de grasa posible. Tomamos un promedio de 500 calorías para agregar por día, que son 3500 calorías por día.
¿Qué son los macronutrientes?
Para conseguir esto, por supuesto, tienes que comer mucho. Pero aquí, como todos saben, lo importante es lo que comen.
Para ganar masa muscular, el aporte de proteínas y carbohidratos debe ser correcto. La ganancia de grasa debería ser menor.
Propuesta para la distribución de macronutrientes apropiados:
- 20-30% de carbohidratos, 25-30% de proteínas, 30-35% de grasas
- 30-40% de carbohidratos, 25-30% de proteínas, 25-30% de grasas
- 55-60% de carbohidratos, 20-25% de proteínas, 15-20% de grasas
Las fuentes de nutrientes adecuadas deben ser de la mayor calidad y biodisponibilidad posible.
Otros valores que ciertamente son suficientes para el cálculo actual y también son mucho más simples:
1 g de proteína corresponde aproximadamente a 4 kcal, 1 g de carbohidratos también corresponde a 4 kcal y 1 g de grasa corresponde a 9 kcal. Sin embargo, podemos ver cómo «reponemos» 3500 calorías. Para desarrollar músculo, necesita 2-3 g de proteína por kg de peso corporal, según sus necesidades y objetivos.
Sin embargo, antes de calcular esto, es útil saber qué tipo de cuerpo somos.
¿Qué tipo de cuerpo soy?
Siempre es interesante saber a qué tipo de físico perteneces realmente. Esto a menudo marca una gran diferencia en términos de sus propias necesidades nutricionales.
Ectomorfo: ganador duro:
Los tipos de cuerpos ectomórficos suelen ser bastante estrechos y, naturalmente, tienen poco músculo, pero también poca grasa corporal. Este llamado ganador duro tiene la ventaja de tener músculos largos y delgados que se ven muy bien definidos rápidamente cuando se ejercita bien. Además, el metabolismo es en general muy bueno por lo que apenas se aplica grasa. Un ganador difícil a menudo puede comer lo que quiera. Desafortunadamente, también tiene dificultades para desarrollar músculo. Los hardgainers generalmente tienen una pobre regeneración muscular y principalmente necesitan carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno. Como sugiere el nombre, un ganador difícil debería obtener mucho más que otros tipos de cuerpo y debería prestar especial atención al exceso de calorías. La fase de identificación también le resultará más difícil, ya que los músculos perderán peso junto con la grasa. Sin embargo, una vez que el ganador duro lo ha hecho, sus caderas estrechas y músculos alargados crean un cuerpo atlético en forma de V.
Su ingesta de carbohidratos definitivamente debería alcanzar el 60%, al igual que se deberían alcanzar los otros máximos de los objetivos de entrenamiento anteriores. Reducir los carbohidratos suele ser suficiente para la dieta, mientras que la ingesta de proteínas sigue siendo la misma.
Con respecto a los suplementos dietéticos, a los adictos a las drogas les encanta usar digestivos masivos con fuentes de carbohidratos de alta calidad. Además, el presupuesto de aminoácidos debería estar aquí porque un ganador difícil a menudo corre el riesgo de atacar la masa muscular durante el ejercicio. Por lo tanto, la glutamina y los BCAA deben integrarse para proteger los músculos antes del entrenamiento.
Mesomorfo
El tipo de cuerpo mesomórfico es un fisicoculturista nato porque desarrolla rápidamente masa muscular, porque es naturalmente fuerte. No almacena grasa tan rápidamente y su tono muscular y su esqueleto están orientados hacia una constitución amplia. El tipo de cuerpo mesomórfico es tu compañero que entrena varias veces y se parece a Hulk nuevamente. Pero cuidado: los tipos de cuerpos mesomórficos tienden a sobreestimar su fuerte físico. Esto a menudo significa que este tipo de cuerpo está consumiendo demasiados alimentos poco saludables, lo que puede vengarse más adelante, o haciendo ejercicio regularmente con demasiado peso y por lo tanto detiene su buena regeneración inicial.
Si vuelve a verse en este tipo de cuerpo, puede utilizar las recomendaciones anteriores como guía. Es importante que la dieta se mantenga limpia independientemente de la fase.
Endomorph- Softgainer
Al igual que un ganador duro, un ganador suave tiene sus ventajas y desventajas. Los tipos de cuerpos endomórficos tienden a desarrollarse bien y rápidamente, pero también lo hacen los músculos y la grasa. Es una constitución robusta con hombros anchos, pero a menudo también un área de cadera ancha. Cuando hace ejercicio y come bien, tenderá a desarrollar músculo, a ser grande y muy fuerte. Su desventaja: la grasa y el agua siempre están presentes al aumentar la masa, por lo que un ganador suave tiene problemas para obtener o mantener cierta figura atlética. Suele necesitar una dieta y fases de masa muy clásicas y suele entrar en contacto con el «efecto yo-yo».
Desde un punto de vista nutricional, un softmaker es sensible a los carbohidratos y solo debe tomarse de una manera muy limpia y planificada durante las acumulaciones y tanto como durante las dietas. Para ello, la ingesta de proteínas debe ser muy alta para estimular siempre el crecimiento o mantenimiento muscular.
Su suplemento más popular es la proteína de suero y los carbohidratos rápidos, por lo que el metabolismo se produce lo más rápido posible y no se almacena más grasa. Durante la fase de dieta, recomendamos quemadores de grasa para este tipo de cuerpo, siempre que haya desarrollado suficiente masa muscular.
Planificación de comidas
La muestra tenía 3000 calorías de referencia y métricas de rendimiento. Supongamos un peso de 80 kg y un tipo de cuerpo ectomórfico, es decir, un ganador diligente que no es del todo sensible a la acumulación de grasa en los carbohidratos.
Para desarrollar músculo, necesita 2,5 g de proteína por kg. Como se describió anteriormente, 1 g de proteína equivale a 4 kcal.
2,5 g (proteína) x 80 kg (peso corporal) x 4 kcal = 800 kcal
1 g (grasa) x 80 kg x 9 kcal = 720 kcal
El resto de las calorías ahora provienen de los carbohidratos. De las 3500 kcal necesarias, esto es 1980 kcal.
1980 kcal / 4 kcal (carbohidratos) = 495 gramos de carbohidratos.
Entonces, estamos en 200 g de proteína, 495 g de carbohidratos y 80 g de grasa con un ganador sólido con el propósito de desarrollar masa muscular. Aquí, los carbohidratos constituyen la mayor parte de la dieta. El metabolismo basal y la necesidad de macronutrientes difieren según el tipo de cuerpo. Por ejemplo, un ganador suave endomórfico puede contar con 3 gramos de proteína en lugar de 2.5 gramos por peso corporal para el mismo peso corporal y los mismos requisitos de calorías (incluso si puede tener más), y también establecer grasas un poco más altas para consumir menos carbohidratos. … Dado que, por supuesto, existen gradaciones mucho más complejas entre los tipos de cuerpos individuales, la experiencia y la experiencia deben determinar lo que se necesita. Un recuento sanguíneo grande también puede ayudar con estas preguntas.
Tómate tu tiempo, come bien y no te rindas
Independientemente de si está configurado o desmantelado, todo lleva tiempo. Descubra cómo responde al entrenamiento y la nutrición, y aplique lo que sabe sobre su propio cuerpo. No todos los que no comienzan a desarrollar músculo de inmediato son buenos ganadores. Muchas veces, necesita dedicar tiempo a su cuerpo, porque especialmente al principio necesita acostumbrarse a los cambios de movimientos y nutrición. Con su dieta, ya sea que quiera comer 500 calorías menos o quiera cargar 500 calorías al día, asegúrese de tener alimentos limpios y de alta calidad. Especialmente cuando se trata de grasas y carbohidratos, debe prestar atención a la cantidad de ácidos grasos saturados en la grasa y la cantidad de azúcar en los carbohidratos. En particular, el azúcar oculto convierte algunos alimentos saludables en alimentos grasos. Cuando se hace dieta para obtener energía, generalmente se recomienda una dieta baja en carbohidratos que contenga solo los carbohidratos más esenciales. Se recomiendan los carbohidratos rápidos como la maltodextrina para aumentar la masa muscular. En ambos casos, la ingesta de proteínas es muy importante.
Carbohidratos y proteínas para ganar peso, proteínas y grasas para bajar de peso
Asegúrese de que la proteína de suero sea el mejor batido después del entrenamiento para proporcionar proteína a los músculos debilitados de inmediato. Con una ganancia o una mayor ganancia de masa, las proteínas se pueden complementar con carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno y así dar al cuerpo un incentivo para crecer a medida que aumentan los niveles de insulina. Las fuentes de proteínas lentas como la caseína deben consumirse por la noche o en combinación con suero y otras proteínas durante el día. Muchos deportistas cometen el error de consumir proteínas únicamente después del entrenamiento. El cuerpo necesita un suministro constante de proteínas para desarrollar masa muscular.
Al hacer dieta o desarrollar músculo con la menor cantidad de grasa, la proteína de suero es aún más importante, ya que generalmente tiene el menor contenido de grasa. La caseína puede reemplazar las comidas altas en carbohidratos aquí porque es una proteína que llena mucho. Las proteínas, las grasas saludables, los carbohidratos lentos o varios suplementos pueden contrarrestar la dieta como fuente de energía para la vida diaria y el ejercicio. Se dice comúnmente que el 60% de los carbohidratos en la dieta antes mencionado debería ser la ganancia máxima de energía de los carbohidratos. Los carbohidratos de bajo índice glucémico, como los carbohidratos «lentos» de la avena, por ejemplo, son adecuados para dietas, mientras que la maltodextrina de carbohidratos rápidos se usa a menudo en un batido post entrenamiento durante la fase de masa (¡pero solo entonces!).
También puede utilizar «quemadores de grasa» adicionales durante su dieta para acelerar los resultados. Compre el medicamento Clenbuterol (clenbuterol balkan), un quemador de grasa en el sitio web de Steroidsshop en https://steroidsshop-ua.com/product/135/
Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo, pero demasiados carbohidratos pueden ser dañinos para el cuerpo. Por este motivo, se recomienda aumentar la ingesta de grasas de la carne, el pescado y la leche, especialmente para los entusiastas leves por utilizar ácidos grasos insaturados como fuente de energía. De modo que incluso los malos se pueden quemar comiendo grasas buenas.
Cómo entramos en detalles
Ya ha notado que cada cuerpo es diferente del otro y, por lo tanto, puede diferir tanto en las estrategias como en los resultados al moldear el cuerpo.
Ahora estamos lidiando con las calorías, la pérdida y el aumento de peso, así como con los llamados macronutrientes, es decir, los principales componentes de nuestra producción de energía. Por supuesto, puede entrar en detalles para los objetivos deportivos y de salud. El siguiente artículo explica los denominados oligoelementos, es decir, vitaminas y minerales.