En la primera parte de esta serie, intentamos calcular nuestra tasa metabólica de energía base. Por lo tanto, sabemos, al menos aproximadamente, lo que consume nuestro cuerpo al día y cuántas calorías sería necesario agregar para mantener este equilibrio energético exactamente de la misma manera. Con este conocimiento, ahora podemos ir más allá y pensar cómo podemos lograr nuestro objetivo de aprendizaje. A la mayoría le gustaría desarrollar / fortalecer o definir la masa muscular y así reducir la grasa. Hay que decirlo desde el principio: esto es imposible. Está ganando o perdiendo peso. Para desarrollar músculo, necesita un exceso de calorías; déficit de calorías para la pérdida de grasa. Sin embargo, el objetivo de entrenamiento más popular sigue siendo llevar la mayor cantidad de masa muscular y la menor cantidad de grasa corporal posible. Así que hoy calcularemos el IMC y el porcentaje de grasa corporal, porque estos valores son inicialmente interesantes para la dieta.
Índice de masa corporal
Ya estás hablando del IMC en la escuela en lecciones orgánicas: determina si tenemos peso normal, bajo peso o sobrepeso. Esto se remonta a las estadísticas belgas de Quetelet del siglo XIX. La fórmula es bastante simple: el peso corporal en kg se divide por la altura en cm al cuadrado.
Recordamos mi ejemplo del artículo anterior: mido 1,82 m de altura y peso 95 kg. Esto redondea mi IMC a 28,7. El peso ideal para hombres de mi talla sería de 66 a 84 kg. Así que no solo tengo un poco de sobrepeso, porque según los estándares establecidos en 1998, ya estaría obeso con 102 kg.
Ahora es un hecho que no estoy particularmente gordo. Por lo tanto, la masa muscular también debe estar involucrada. Al menos eso espero.
Grasa y para qué la necesitamos
Varios valores estándar para atletas de fitness reales dicen que los hombres tienen entre un 15 y un 20% de grasa corporal, y las mujeres entre un 20 y un 30% de grasa corporal (entre los 20 y los 40 años, después de lo cual los valores aumentan ligeramente). Las mujeres generalmente necesitan un mayor porcentaje de grasa que los hombres para hacer frente a la menstruación, el embarazo y similares. La mayoría de las personas, sin embargo, tienen valores significativamente más altos. Cualquiera que esté familiarizado con el cuerpo humano sabe que la grasa no es exclusivamente negativa. El cuerpo necesita grasa para sobrevivir sin alimentos, si es necesario. Esta es la denominada grasa de depósito, que constituye la mayor parte de la grasa. En primer lugar, a menudo se almacena en depósitos de grasa subcutánea, como las nalgas y el abdomen. El cuerpo necesita una pequeña cantidad de depósito de grasa para poder consumirlo.
La grasa subcutánea también sirve para mantener el calor. Dado que la grasa no puede conducir bien el calor, el cuerpo la usa para mantener el calor. Como aprendimos del primer artículo sobre este tema, esta es la tarea principal de nuestro cuerpo.
Un porcentaje de grasa que a menudo se descuida porque no tiene casi nada que ver con el mundo del fitness es la llamada grasa de construcción. Baufett sirve como almohada, por ejemplo, en la planta del pie (¡sí, también tienes grasa allí!), O hace honor a su nombre y se usa como material de construcción para vasos cardíacos, globos oculares y estructuras similares. Esta grasa es atacada solo para producir la energía más necesaria.
También necesitamos grasas como nutriente. La grasa transporta algunas vitaminas importantes. Hasta cierto punto, los ácidos grasos insaturados son esenciales para nosotros. Los ácidos grasos monoinsaturados incluso pueden ayudar a la dieta. Los ácidos grasos poliinsaturados son, por ejemplo, ácidos omega-3 que muchas personas que hacen dieta complementan porque se encuentran casi exclusivamente en el pescado, pero también los ácidos grasos omega-6, que encontramos, por ejemplo, en el girasol. petróleo. Estas grasas reducen el azúcar en sangre y son buenas para el corazón. Los ácidos grasos saturados forman el depósito de grasa mencionado anteriormente, por lo que son muy beneficiosos para la producción de energía. Pero también es grasa, que es abundante en la mayoría de los alimentos. Las denominadas grasas trans producidas químicamente son especialmente peligrosas.
Grasa y estado físico
¿Pero qué dice Fett sobre la figura? Descuidamos el aspecto de salud del exceso de grasa corporal, ya que todos deben ser conscientes de que demasiada grasa es mala para la salud. Aumenta el metabolismo esencial requerido, debilita el corazón, los músculos y los órganos. Las grasas trans elevan los niveles de azúcar en sangre y ya provocan hipertensión arterial o daño a los órganos. Las enfermedades que puede provocar el exceso de grasa corporal son numerosas. Los niveles bajos de KFA todavía se debaten hoy en día porque hay muchos atletas que protegen menos del 5% de KFA en los hombres.
Sin embargo, esto solo funciona con una dieta de competencia muy estricta, por ejemplo, incluso si definitivamente no puede evitar complementar con suplementos nutricionales. Muchas fuentes dicen que si el KFA es demasiado bajo, podría haber daños graves por un suministro insuficiente. Esto se vuelve realmente crítico con valores por debajo del 5%. Se dice que un paquete de seis paquetes altamente visible es posible con un KFA de alrededor del 15%. Por tanto, no existen límites inferiores bien definidos ya que, como dije, esto depende en gran medida de la dieta y el metabolismo de cada persona.
Se asume que los hombres necesitan del 2 al 5% de grasa y las mujeres del 10 al 13%. Los hombres de físico normal que no experimentan mucho o muy poco ejercicio suelen tener un KFA del 18-25%. Se cree que, como estándar deportivo, los KFA protegen del 10 al 15% en los hombres y del 14 al 20% en las mujeres. Sin embargo, no es muy fácil generalizar, ya que al 15% ya se puede ver un paquete decente de seis piezas.
Defínase usted mismo
Ahora tengo que averiguar qué parte de mi peso extra se debe realmente a la grasa y qué he ganado con mi duro entrenamiento en masa muscular. El KFA, que es el porcentaje de grasa corporal, no depende del tamaño de una persona, solo proporciona información sobre el porcentaje de grasa corporal en una masa determinada. Sin embargo, no se puede sacar ninguna conclusión a partir de la masa muscular. Una persona muy delgada puede tener un KFA más bajo que un atleta completamente entrenado.
Calcular KFA usted mismo parece fácil porque la fórmula:
Masa grasa / masa corporal =% porcentaje de grasa.
Ahora no es tan fácil determinar la masa de grasa, porque la fórmula es un poco más complicada. Hay muchos sitios donde puede calcular KFA fácilmente. Una cosa a considerar: necesita sus medidas. Todos ellos y lo más precisos posible.
Alicates para grasa corporal
Si no tiene ganas de gastar mucho dinero en la escala KFA, puede recurrir a una opción económica: la pinza para grasa corporal, también llamada Kaliper. Este pequeño asistente mide la grasa corporal y le brinda los valores para usar en su fórmula KFA.
Funciona así:
La pinza mide la profundidad de las arrugas de la almohada grasosa. Cuanto más preciso deba ser el resultado (y en cualquier caso con Kaliper no obtendrá el 100% de precisión, porque probablemente requerirá un análisis profesional de un profesional), más pliegues de grasa medirá:
El pliegue del pecho debe medirse a medio camino entre el pezón y la axila.
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- En el vientre, se deben medir dos dedos cerca del ombligo.
- La pierna se mide entre la rodilla y el muslo.
- La flexión de la cadera se mide en diagonal sobre el fémur.
- Las axilas, los tríceps y la zona lumbar también se pueden medir para obtener una imagen aún más completa.
- Caliper es una opción económica pero algo engorrosa. Lo bueno es que también puedes medir lotes individuales, por ejemplo, si solo quieres perder barriga y comparar los resultados.
Si hemos calculado el porcentaje de grasa corporal, también nos puede interesar el porcentaje de masa muscular. También se puede calcular, si no es particularmente preciso. El método profesional es el análisis de impedancia bioeléctrica B.I.A. : Aquí se miden las resistencias eléctricas del cuerpo. Dado que cada tipo de tejido, como músculo o grasa, tiene diferentes resistencias eléctricas, la proporción se puede medir en consecuencia. También es posible medir la calidad de la masa muscular, es decir, el estado nutricional. Así es como funciona la masa grasa, por ejemplo. Los valores suelen ser fiables, pero la escala no es precisamente barata.
Pero si queremos medir nuestro músculo frente a la grasa corporal, tenemos que calcular el FFMI: índice de masa corporal sin grasa. Esta es una especie de extensión del IMC, solo que tiene en cuenta el porcentaje de grasa corporal y masa muscular libre que se acaba de calcular. La masa magra sin grasa se abrevia como FFM (pero a menudo también se le llama masa magra) e inicialmente calcula solo el porcentaje de grasa corporal basado en el peso corporal total. Luego, el índice correspondiente describe su nivel de condición física en números.
Las fórmulas para estos dos valores son las siguientes:
Masa magra sin grasa (FFM) = Masa corporal * (100 – Porcentaje de grasa corporal) / 100
Índice de masa libre de grasa (FFMI) = Masa muscular libre de grasa / (Peso corporal x Peso corporal) + 6,3 x (1,8 – Altura)
Esto nos da información sobre la cantidad de masa muscular que hay en nuestro cuerpo.
Un ejemplo y una lista muy general de valores que son útiles:
- valor normal: 19-21
- buen valor: 21-22
- muy buen valor: 22-24
- límite natural: 25
- con sustancias anabólicas y androgénicas: desde 25
Se supone que FFMI superior a 25 solo se puede lograr con autorreplicación ilegal. Sin embargo, es un hecho que los culturistas naturales también han encontrado esos valores. El valor «normal» está destinado principalmente a personas que hacen ejercicio pero, por ejemplo, no participan en el culturismo profesional.
Dibujar inferencias a partir de valores
Ahora hemos calculado muchos valores. En la primera parte de esta serie de artículos, nos quedó claro sobre la tasa metabólica basal y cuántas calorías debemos consumir. Nuestro peso corporal ya dice mucho sobre nuestro IMC, pero para alcanzar realmente nuestros objetivos de acondicionamiento físico, necesitábamos el porcentaje de grasa corporal y, por lo tanto, podíamos calcular nuestra masa muscular. Una vez que haya determinado estos valores, ahora puede optimizar su plan de alimentación para su objetivo de entrenamiento. Los valores de FFM y KFA ahora muestran al menos aproximadamente cómo se ve la «distribución» en su cuerpo; esto es importante para muchos atletas, ya sea que estén entrando en la fase de masa, la fase de dieta o definición, o el plan de línea de base, para influir en esta distribución según sea necesario.