Recientemente tuve que lidiar con un problema con el que muchos atletas están familiarizados: especialmente en el área del entrenamiento muscular, te sientes mejor cuando estás bien bombeado: los músculos reciben regularmente sangre y la popular bomba. te hace lucir bien Hasta ahora todo bien, pero incluso el atleta más ambicioso sigue siendo tan fuerte que no puede protegerse de un resfriado menor, al igual que no puede evitar un descanso del entrenamiento, si no unas vacaciones completas.
Los días de regeneración y sin entrenamiento son muy importantes para lograr sus objetivos. Pero también hay descansos no planificados en la vida de un asistente al gimnasio: tu novia quiere pasar 3 semanas contigo en unas vacaciones exclusivas, pero el hotel no tiene un gimnasio, o la ola de gripe te pone en el tablero en medio de tu nuevo plan dividido. en lugar de potenciadores de entrenamiento, hay sopa de pollo.
Me tomé la libertad de hacer una lista de cómo se puede prevenir el desgaste muscular y reducir el bombeo en estas situaciones y, sobre todo, la mejor manera de volver al entrenamiento. Antes de eso, sin embargo, hay algunas cosas a tener en cuenta:
¡La bomba no es del mismo diseño!
El bombeo muscular es muy bueno porque los músculos reciben sangre y se ven bien. Sin embargo, los atletas de fuerza saben por experiencia que esto es solo temporal y se nivela cuando hace frío. Sin embargo, es un objetivo legítimo para muchos atletas mantener el volumen muscular. Pero mi punto es que el hecho de que pierda la bomba después de un día o más sin entrenamiento no significa que tenga que dejar de desarrollar músculo, porque el cuerpo está trabajando constantemente en ello y, a menudo, lleva mucho más tiempo que cada fase de bombeo. con entrenamientos regulares antes de que las acumulaciones se noten incluso cuando hace frío.
¡Consulte a su médico si tiene problemas graves!
Esta lista es para ausencias a la formación como viajes, falta de tiempo debido al trabajo o problemas similares, y enfermedades y lesiones leves que hacen que la formación sea imposible o al menos perjudicial para la salud. Creo que no hace falta decir que si se trata de una enfermedad o lesión grave, como una fractura importante o algo crónico, no va a leer sobre ello en el blog de nutrición en este momento, ¡pero debe consultar a su médico de inmediato!
Si eso está claro, ahora vamos a ofrecerte algunos consejos que te ayudarán a mantenerte motivado por el cuerpo de tus sueños, incluso durante un descanso más largo.
¡Los días sin entrenamiento son importantes!
Ya sea que esté planeado o no, su cuerpo necesita tiempo para recuperarse. Muchas veces comete el error de hacer ejercicio continuamente o de usar un día sin entrenamiento como un día de cardio o de piernas. Este entrenamiento proporciona la liberación de muchas hormonas, lo que significa que no solo la hormona del crecimiento, sino también las hormonas del estrés no tienen posibilidad de caer y normalizarse. Tu cuerpo no debería estar sometido a un estrés constante. Dale un descanso para relajarte.
Es extremadamente importante permitir que el tejido muscular se recupere. Además, su cuerpo libera la hormona cortisol, que descompone las células proteicas cuando está estresado. ¡La fase de entrenamiento de siete días es fatal! Pero no se siente en el sofá, no se dedique a caminatas o deportes ligeros, trabaje inteligentemente y lea o haga lo que quiera.
Un día de trampa todos los fines de semana no es una solución;
Sin embargo, tenga cuidado de no sobrecargar su cuerpo. Su volumen muscular no se perderá en dos días si hace ejercicio y come bien, y lo más importante, ¡no solo al principio!
Dieta alta en proteínas incluso en días de vacaciones y sin entrenamiento
Tus músculos necesitan comida. Es siempre. Muchas personas solo toman un batido de proteínas después del ejercicio. Tu cuerpo también está ahí, no, ¡antes que nada! en un día sin entrenamiento en la fase de desarrollo y crecimiento y necesita un equilibrio adecuado de carbohidratos y proteínas.
Incluso diría que una dieta balanceada rica en proteínas es aún más importante en estos días. Consuma suficientes carbohidratos durante el día para reponer las reservas de glucógeno y consuma proteínas más lentas como la caseína por la noche. Sus niveles de insulina no aumentan y su cuerpo recibe proteínas. Alimenta tu cuerpo constantemente. En casa, incluso si está postrado en la cama, tiene batidos de proteínas y un buen trozo de carne, pescado, huevos, requesón, legumbres y más. Después de todo, son sensibles incluso en caso de enfermedad, ya que las proteínas le dan la fuerza para combatir las bacterias irritantes y la degradación muscular. En caso de enfermedad, ¡dele a su cuerpo al menos una nutrición adecuada si no puede hacer ejercicio!
Si está de vacaciones, preste más atención a las comidas que pida en un restaurante y reemplace un batido en un restaurante estadounidense o un cóctel en un bar de la playa por un batido de proteínas ya preparado: tiendas naturistas y restaurantes preocupados por la nutrición. en todas partes ahora. Agitar para llevar sigue siendo una buena alternativa. Lo único que al menos puede evitar que jugadores como yo estén de vacaciones:
¡La gira de bebidas alcohólicas es principalmente veneno muscular!
No todos los que disfrutan bebiendo cerveza y celebrando los fines de semana tienen que preocuparse por desarrollar músculo. Pero todos somos diferentes aquí. Unas vacaciones en Mallorca o un festival de música de cuatro días con una cerveza en el desayuno son algunas de las actividades que realmente pueden desviar tu entrenamiento. El alcohol inhibe el crecimiento y la fuerza de los músculos, literalmente los «paraliza», y conduce a un deterioro de la figura con calorías no saludables, deshidratación e inhibición de la liberación de hormonas anabólicas como la testosterona, o aumento de la liberación de estrógenos (especialmente de la cerveza).
¡Los pequeños ejercicios entre ellos ya han ayudado!
¿Su hotel no tiene gimnasio? Tómese el tiempo y pruebe algunos ejercicios básicos de peso corporal para prevenir la pérdida de masa muscular a corto plazo. Obtener el entrenamiento básico correcto rara vez duele, especialmente no en esta situación.
Aquí hay un pequeño plan de ejercicios que puede hacer en cada habitación de hotel, en cada playa:
- Flexiones con asa ancha y estrecha (asa triangular)
- Sentadillas con las piernas debajo de la cama del hotel, el sofá, etc. con la misma cantidad de repeticiones
- Sentadillas (efectivas incluso con peso corporal y muchas repeticiones) ¿Tienes seis botellas de agua grandes o algo así?
- Flexiones de bíceps
- Hombros levantados al frente y a los lados
- Tira con, por ejemplo, cajas de agua
En estos ejercicios, céntrese en las repeticiones y menos en el peso. Por un lado, el número de repeticiones es más importante que el peso para el efecto de bombeo, que es más visual.
Por otro lado, el entrenamiento con pesas también significa una dieta optimizada en casa, entrenamientos regulares y bien planificados y períodos de descanso planificados: cosas que son difíciles de lograr en vacaciones, ¡por eso tenemos esta lista aquí!
En caso de enfermedad: ¡espere a que se recupere por completo!
La dieta puede ayudarlo a enfermarse, ya sea un resfriado, una lesión u otra cosa, a no perder demasiado volumen ni ganar grasa.
Pero: ¡es muy importante volver a empezar a entrenar cuando se sienta saludable de nuevo! Por un lado, ¡es extremadamente dañino para su cuerpo si además está sobrecargado de deportes mientras combate las bacterias!
En el mejor de los casos, está después de un duro entrenamiento con pesas, por ejemplo, la gripe es aún peor que antes; en el peor de los casos, su circulación se ve afectada o incluso desarrolla una inflamación del corazón debido a un estrés excesivo. Como siempre, es extremadamente importante escuchar a su cuerpo porque no le hará un favor si regresa al gimnasio de inmediato.
Si ha estado realmente enfermo durante una semana y se siente lo suficientemente fuerte como para volver al trabajo, espere al menos uno (¡si no dos o tres!) entrenamiento de fuerza más para que su cuerpo esté completamente recuperado y listo de nuevo. estar expuesto a cargas elevadas.
Suplementos de volumen
¡Por supuesto, hay varios Supps que también pueden ayudarte a mantener los músculos incluso si no puedes hacer ejercicio en este momento!
La glutamina, por ejemplo, es un suplemento del que ningún culturista realmente carece. Asegura la circulación sanguínea adecuada y el suministro de nutrientes al cuerpo y también está presente en los alimentos, ¡pero complementa una buena manera de proteger de manera sostenible los músculos de la fase catabólica! ¡Se recomienda untar un par de cucharas al día con comida en combinación con abundante líquido!
La glutamina también ayuda a su sistema inmunológico, reconstruye y renueva los tejidos. Los BCAA, como aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí solo, tienen sentido como suplemento aquí, ya que contrarrestan la degradación de las proteínas musculares. Como ya se mencionó, la proteína es esencial de todos modos. Los batidos de proteína de suero se recomiendan especialmente para pequeños aumentos de proteínas, ya que el cuerpo absorbe rápidamente el suero.
Las proteínas lentas como la caseína o una proteína multicomponente son útiles como apoyo durante los descansos del entrenamiento, especialmente por la noche. Sin embargo, se debe tener cuidado para asegurarse de que el producto contenga la menor cantidad de grasa posible. Según las últimas investigaciones, la creatina funciona incluso cuando se toma a diario y tiene efectos beneficiosos incluso para los no deportistas. Muchos atletas de fuerza hoy en día toman creatina de manera constante porque aumenta la velocidad y el rendimiento muscular. Enfoques como la llamada fase de estrés y el miedo a los depósitos de agua debajo de la piel en lugar de en las células musculares están desactualizados y no ocurren con una buena construcción.
Volver a la formación
Sus vacaciones terminaron, la secreción nasal o la lesión disminuyeron y su entrenamiento diario comienza nuevamente. La regla aquí es: tómese su tiempo para regresar, ¡pero aumente constantemente y permanezca en la pelota nuevamente! La buena noticia sobre la pérdida de volumen muscular es que vuelve a su nivel anterior muy rápidamente, posiblemente durante su primer entrenamiento después de un descanso. Por supuesto, esto es excelente para la motivación, pero desafortunadamente, esto no significa que los músculos comiencen a crecer nuevamente.
Una bomba es un efecto que solo se produce durante el entrenamiento, por lo que aparece y desaparece muy rápidamente. Para optimizar su entrenamiento y continuar trabajando hacia sus objetivos, considere cuánto tiempo y por qué detuvo el entrenamiento. Después de una semana de falta de tiempo o incluso de sobrecarga, le ha dado a su cuerpo un merecido descanso y puede continuar exactamente donde lo dejó. Si tiene una lesión o enfermedad respiratoria, busque a su manera: menos peso y menos tensión: ¡escuche a su cuerpo!
Si ha estado de vacaciones durante 2 o 3 semanas, por lo general no debería tener ningún problema para levantar el peso como lo hacía antes, pero debería estar haciendo significativamente menos repeticiones para su primer entrenamiento de grupo muscular para que su el cuerpo recordó la carga. Si vuelve a montar al 100%, corre el riesgo de lesionarse los ligamentos y las articulaciones. Además, el choque muscular, que generalmente es necesario para el crecimiento muscular, puede ser demasiado alto y provocar 3 días de dolor muscular y el siguiente descanso del entrenamiento.
Planifique futuras pausas de formación
La pausa del entrenamiento, que requirió mucha paciencia, duró 7 semanas: 3 semanas de vacaciones, una semana de estrés en el trabajo y otra semana de resfriados me mantuvieron fuera del gimnasio por mucho tiempo. Luego pasó una semana y media antes de que pudiera completar mi entrenamiento habitual nuevamente. Una semana después, reapareció la constante bomba, y con ella la motivación. Para no tener que torturarme más y no volver al entrenamiento de fuerza después de 7 semanas, noto lo siguiente:
- Planifique sus vacaciones con descansos de entrenamiento y haga el trabajo correcto, como en el trabajo, para que su cuerpo se beneficie del descanso.
- Programe descansos de entrenamiento de una semana o más si aún desea cambiar su plan de entrenamiento.
- Haga del ejercicio una parte de su vida para no caer en estos descansos por pereza, o los días de trampas se conviertan en semanas de trampas completas, y comenzar cada día se vuelve más difícil.
- Siempre preste atención a su salud para que ninguna enfermedad, lesión o aumento de los niveles de estrés arruine su entrenamiento.