No solo cada vez más mujeres se sienten atraídas por el gimnasio: cada vez más mujeres hacen entrenamiento de fuerza aquí además de ejercicios de resistencia y cardio. El objetivo generalmente no son los músculos grandes, sino una piel firme y un cuerpo entrenado con áreas musculares fácilmente identificables. Las mujeres no solo llevan mucho tiempo entrenando piernas y glúteos: si quieres lucir completamente en forma, te cuidas zonas como la espalda, los hombros y los brazos, que son menos visibles para las mujeres. Hoy en día, un cuerpo atlético a menudo se considera más estético que uno que es lo más delgado posible. El entrenamiento de fuerza para mujeres tiene naturalmente más que beneficios visuales: los músculos fortalecidos previenen la celulitis y mantienen el cuerpo saludable.
Sin embargo, algunas mujeres temen aumentar demasiado de peso. Admito que a los hombres a menudo les resulta más fácil porque donde nos gusta insertar fases de masa, el desarrollo muscular en las mujeres generalmente también se asocia con bajos carbohidratos, por lo que solo los músculos se benefician realmente, ¡y no demasiado!
Entonces, este artículo es para mujeres que están interesadas en el entrenamiento de fuerza y temas relacionados, para desarrollar y definir músculos, pero no están en el culturismo y quieren lucir como She-Hulk.
Las mujeres aumentan de peso de manera diferente a los hombres
Y esto se debe a nuestras hormonas. Aunque la hormona sexual masculina testosterona es muy común en los hombres, está presente en pequeñas cantidades en las mujeres. La testosterona es anabólica y proporciona, entre otras cosas, la síntesis de proteínas y, por lo tanto, la construcción de músculo. Aunque los hombres a veces pueden tener niveles de testosterona muy diferentes, siempre son más altos que las mujeres. Su hormona sexual femenina, el estrógeno, está menos formada y es la principal responsable de la retención excesiva de agua, la obesidad, etc. El estrógeno no evita el desarrollo muscular, pero no lo apoya tan significativamente como la testosterona.
Por lo tanto, dado que el nivel de síntesis de proteínas en un hombre se mantiene más, desarrolla músculo de manera más eficiente y rápida. Pero esto no significa que sea imposible para las mujeres. Desafortunadamente, esto solo significa que debido a sus hormonas, las mujeres tienden a ganar más grasa que masa muscular si están mal nutridas. Por supuesto, tiene un trasfondo biológico que las mujeres suelen necesitar más tejido graso para hacer frente a la menstruación y el embarazo.
¡Cada tipo de cuerpo es diferente!
Como siempre deberías explicarles a los hombres: ¡cada cuerpo funciona un poco diferente! Independientemente del género, se hace una distinción, por ejemplo, entre los principales tipos de cuerpo, mesomórficos, que aumentan levemente en masa muscular (ganadores suaves), ectomorfos, que suelen tener problemas con el aumento de peso y tejido (ganadores duros), y endomórficos, que se acumulan principalmente. grasa o grasa en la masa muscular. ganar.
Las mujeres también se pueden dividir en estos tipos de cuerpo cuando se trata de nutrición y fitness.
Entrenamiento de fuerza para un cuerpo atlético y saludable
En lugar de ser delgado, muchos ven un cuerpo atlético como el ideal de belleza. El «bombeo» es útil no solo para los hombres, sino también para las mujeres y conduce a una figura estética. La formación para mujeres no es diferente de la formación para hombres. La mayoría de los ejercicios que hacen los hombres en el estudio también son adecuados para las mujeres; sí, ¡incluso para los músculos del pecho!
Otro error clásico en las mujeres: hacer ejercicio con menos peso. Las mujeres también deben trabajar con calma en el campo de la hipotrofia, es decir, tomar pesas que manejen de 8 a 12 veces limpiamente. Los músculos de las mujeres también quieren irritarse. Dado que principalmente quieren definir, una buena postura y ejercicios básicos como sentadillas o peso muerto son especialmente útiles. Forman áreas musculares como las piernas y los glúteos que las mujeres ansían principalmente, pero tensan todo el cuerpo y, por lo tanto, proporcionan músculos fuertes, tejido firme y una figura atlética en todas partes.
Las mujeres no deben tener miedo de las pesas libres, porque los entrenamientos libres ocupan varios músculos al mismo tiempo y contribuyen a la coordinación muscular. Se recomienda un entrenamiento saludable y versátil con un 40-70% de su peso máximo (que se puede hacer con una sola repetición).
Importante: incluso con menos peso, no debería haber demasiadas repeticiones. Dado que la síntesis de proteínas es más débil, como dije, un entrenamiento intenso con muchas repeticiones seguido de un entrenamiento cardiovascular puede ser demasiado catabólico, es decir, ¡una contracción muscular! En general, el rango de repeticiones óptimo es generalmente entre 8 y 15 repeticiones.
No todos los días son un día de pies
Muy a menudo, experimenta lo contrario en mujeres y hombres cuando está en el gimnasio: cuando los hombres a menudo se concentran demasiado en la parte superior del cuerpo, muchas mujeres tienden a ejercitar principalmente en las piernas, los glúteos y el estómago. concentrado. Las piernas bonitas y apretadas ciertamente tienen sentido, y los muslos fuertes, los músculos abdominales y las nalgas apretadas son estéticamente agradables de todos modos; sin embargo, el fitness debe aplicarse a todo el cuerpo. Las mujeres a menudo se sorprenden de lo buena que es su figura general si, por ejemplo, la espalda y los hombros se fortalecen y definen. Una espalda fuerte también es importante para la salud, ya que mejora la postura y el bienestar. No es de extrañar que haya un dicho estúpido sobre las hermosas espaldas de las mujeres: «Hasta la espalda puede complacer …» una vez a la semana es suficiente. Los ejercicios de todo el cuerpo y el peso corporal proporcionan un entrenamiento equilibrado.
Niveles bajos de carbohidratos y proteínas, incluso más importantes que los hombres
Si comenzamos con los normales en lugar de los atletas competitivos, las mujeres deberían comer una dieta rica en proteínas pero consumir incluso menos carbohidratos que los hombres. Una vez más, el estrógeno maligno asegura que las mujeres tengan niveles más altos de insulina, lo que inhibe la quema de células grasas. Cuando la ingesta adecuada de carbohidratos aporta masa adicional a los hombres, las mujeres deben tener más cuidado cuando y qué carbohidratos consumen. Si desea desarrollar y definir la masa muscular magra sin agregar demasiada grasa, entonces la proteína baja en grasa y los carbohidratos netos que se usan solo para obtener energía son la solución.
Si tiene una tasa metabólica muy alta (digestión dura), debe consumir significativamente más carbohidratos, pero luego deben ser puros y libres de grasas trans. Estos carbohidratos, por ejemplo, son pastas integrales, papas, avena, etc. En primer lugar, las mujeres necesitan consumir muchas proteínas para enviar señales al cuerpo junto con el ejercicio para un crecimiento muscular constante. Muchas mujeres cometen el error de terminar sus entrenamientos con una ensalada muy ligera. Si bien esto es bueno y saludable, también debe contener una fuente de proteínas y debe complementarse adecuadamente con carne, pescado, huevos, nueces o un batido de proteínas. Se anuncian los carbohidratos previos al entrenamiento para proporcionar la energía necesaria. Fibra abundante durante todo el día. Las vitaminas y los minerales también ayudan en la síntesis de proteínas y el desarrollo muscular.
Suplementos para mujeres
Muchos fabricantes anuncian suplementos complementarios para mujeres. Las vitaminas, minerales, omega-3, etc. tienen mucho sentido, y existen muy buenos complementos nutricionales que están diseñados para las necesidades físicas de la mujer. Sin embargo, los batidos de proteínas para mujeres suelen ser una estrategia de marketing y, a veces, contienen demasiada azúcar para ayudar a las mujeres a alcanzar sus objetivos. Buena proteína en polvo, baja en grasas y alta en carbohidratos, alta en proteínas, disuelta en agua, promete mejores resultados para la regeneración post-entrenamiento.
También se debe tener cuidado con la composición cuando se trata de bocadillos de proteína, ya que las barras de proteína baratas a menudo contienen proteínas que son difíciles de digerir o simplemente contienen demasiada azúcar. Sin embargo, las barritas proteicas de alta calidad sin duda tienen una razón para estar presente en el plan nutricional porque por un lado aportan buenas proteínas y por otro tienen buen sabor y así ayudan a evitar los dulces poco saludables. Luego están los quemagrasas para mujeres que puede usar en su dieta. Aquí, en particular, las mujeres deben acercarse lentamente a la dosis, ya que una dosis demasiado alta puede resultar físicamente muy incómoda. Aunque existen bastantes quemadores de grasa en el mercado formulados específicamente para el cuerpo femenino.
Muchas mujeres rechazan obstinadamente la creatina, ya que la retención de agua en las células musculares propaga el temor de que los músculos se vuelvan demasiado gruesos. De hecho, con menos creatina, alrededor de 3 gramos por día, ¡puede aumentar constantemente su fuerza durante el ejercicio y mejorar su rendimiento cognitivo! Para las mujeres, la creatina puede ser menos importante que la suplementación que para los hombres, pero la creatina puede ayudarles a desarrollar músculo y resistencia al hacer ejercicio. Si las mujeres no tienen miedo de subir de peso, pueden consumir aún más creatina. Puedes encontrar otro suplemento y una guía nutricional para mujeres en entrenamiento de fuerza aquí.
Obtenga más información sobre los efectos de las píldoras anticonceptivas sobre el desarrollo muscular
Desafortunadamente, no es solo la hormona sexual femenina la que está menos dirigida a desarrollar músculo: la píldora anticonceptiva que la mayoría de las mujeres jóvenes eligen como anticonceptivo también inhibe el aumento de músculo.