Los nutrientes de los que hemos hablado en los últimos artículos son los denominados macronutrientes. Son los componentes principales de nuestra dieta. Los micronutrientes, es decir, las vitaminas y los minerales, son responsables de perfeccionar la condición física y la salud. Aquí hay un desglose rápido de los micronutrientes que son buenos para sus objetivos de entrenamiento.
Vitaminas
Mamá tenía razón cuando dijo que siempre es necesario comer frutas y verduras para obtener suficientes vitaminas. Las vitaminas son responsables de todo tipo de funciones corporales y sin ellas no pasa nada. Las vitaminas ahora se encuentran no solo en las verduras, sino también en productos animales como la carne. Se debe tener cuidado aquí, ya que muchas vitaminas se destruyen durante la cocción y la fritura, por lo que comerlas en alimentos crudos es más seguro si las vitaminas son importantes. Sin embargo, complementarlos tiene sentido si tiene una mayor necesidad de vitaminas como un atleta. Las vitaminas más importantes para los atletas son solubles en agua, por lo que se eliminan muy rápidamente y las vitaminas solubles en grasa pueden acumularse en el cuerpo. No todas las vitaminas son igualmente importantes para el levantamiento de pesas, pero siempre debe asegurarse de obtener suficientes vitaminas para su propia salud.
Las vitaminas más importantes para el entrenamiento de fuerza
B1 . La vitamina B1 promueve principalmente el metabolismo de los carbohidratos. Es por eso que esta vitamina es beneficiosa tanto en la dieta como en las etapas de desarrollo. Si el cuerpo carece o necesita vitamina B1, producirá lactato y se fatigará más rápidamente. Por lo tanto, B1 ayuda a proteger el cuerpo de la fatiga durante la práctica de deportes, razón por la cual se incluye en muchos alimentos antes del entrenamiento.
B6 / piridoxina: B6 o piridoxina es similar a B1 solo porque se encarga de la síntesis de proteínas y, por lo tanto, es muy interesante para los atletas de fuerza. Con una dieta rica en proteínas, los niveles altos de B6 en la sangre son esenciales.
C : La famosa Vitamina C es una de las vitaminas más importantes porque fortalece el sistema inmunológico, mantiene la salud, protege contra enfermedades infecciosas, forma cartílago y es responsable de la cicatrización de heridas. Para el deportista, sin embargo, es más importante como antioxidante. El estrés oxidativo libera radicales libres que son toxinas para el cuerpo. La vitamina C combate este estrés
E . La vitamina E también es un excelente antioxidante e inhibidor de radicales libres.
D : Esta vitamina se suele descuidar, aunque tiene mucho sentido para algunos deportistas que realmente ahondan en los detalles de su dieta. La vitamina D está unida a hormonas y es absorbida por la luz solar natural, apoya la absorción de calcio (más sobre esto más adelante) y, además, también es responsable de la función muscular en el cuerpo.
Otras vitaminas del grupo B, como la B12, el ácido fólico, etc., son siempre beneficiosas y la mayoría de los estimulantes contienen un complejo B. De hecho, puede comenzar con dosis altas de suplementos que tengan una amplia gama de vitaminas. Dependiendo de la dieta, ciertas vitaminas individuales deben agregarse individualmente más adelante. La dosis no debe exceder la dosis máxima indicada, de lo contrario las vitaminas se excretarán directamente.
| Vitamina | Requisitos normales de DGE | Mayor necesidad de deportes | Motivo de necesidades adicionales |
|---|---|---|---|
| B1 | 1 – 1,2 mg | 4 – 8 mg | aumento del metabolismo energético y formación de lactato |
| B2 | 1,1-1,4 mg | 8,0 mg | participa en el suministro de energía durante los deportes |
| Niacina | 12,0-15,0 mg | 30,0-40,0 mg | aumento del metabolismo energético |
| ácido pantoténico | 6,0 mg | 20,0 mg | aumento de los requisitos metabólicos |
| piridoxina | 1,2-1,5 mg | 6,0 – 8,0 mg | aumento del metabolismo y la demanda de proteínas |
| Biotina | 30,0 – 60,0 mcg | 300,0 mcg | |
| ácido fólico | 300,0 mcg | 400,0 – 600,0 mcg | formación de sangre, sistema inmunológico |
| B12 | 3,0 mcg | 6.0 mcg | formación de sangre, sistema inmunológico, aumento del metabolismo energético |
| C | 95,0-110,0 mg | 300,0-500,0 mg | mayor estrés oxidativo a través del deporte |
| A | 0,8-1,0 mg | 1.0-4.0 mg | participa en el suministro de energía durante los deportes |
| D | 20,0 mcg | 15.0-20.0 mcg | mayor estrés óseo |
| E | 12,0 – 14,0 mg | 50,0 mg | mayor estrés oxidativo a través del deporte |
Comparación de las necesidades de vitaminas en deportistas y no deportistas (mod. según valores de referencia de Neumann, 2009 y DA-CH para la ingesta de nutrientes, 2ª edición, 2- e edición edición actualizada 2016.
Minerales
Los minerales son tan importantes como las vitaminas y, en el mejor de los casos, algunos se pueden tomar con buena agua mineral. Todos estos micronutrientes son esenciales, lo que significa que no pueden ser producidos por el propio cuerpo y, por lo tanto, solo pueden ingerirse con alimentos. Los minerales apoyan muchos procesos en el cuerpo y son especialmente importantes para la formación de tejidos. Se hace una distinción entre el número de elementos en los que el requerimiento normal del cuerpo (sin deportes) es más de 50 mg por día, y los oligoelementos, en los que la necesidad de oligoelementos (excepto hierro en oligoelementos) es menor. También hay algunos minerales aquí que son especialmente interesantes durante el entrenamiento de fuerza. Los elementos cuantitativos son sodio, cloruro, fósforo, magnesio, calcio y potasio; Los oligoelementos son yodo, flúor, hierro, zinc, cobre, manganeso, selenio, cromo y molibdeno.
Los minerales más importantes para el entrenamiento de fuerza
calcio / calcio : esencial para la contracción muscular. Se debe complementar el calcio, siempre en la dosis adecuada en agua o leche. La caseína es principalmente rica en calcio.
Magnesio : el magnesio es beneficioso para la función muscular y es especialmente popular entre los atletas porque protege contra calambres y dolores musculares. Es por eso que el magnesio es siempre un buen agente de regeneración post-entrenamiento. Sin embargo, como la mayoría de los micronutrientes, realmente debe tomarse después del ejercicio, porque si se consume durante el ejercicio, se vuelve deficiente después del ejercicio, lo que no promueve la regeneración.
Sodio . El sodio participa en el metabolismo de proteínas y carbohidratos. El sodio también normaliza la presión arterial.
Potasio . El potasio adecuado también es esencial para la función muscular y especialmente para la regeneración.
Zinc. El zinc es ahora una parte integral del mundo de los suplementos deportivos. Incluso los que se oponen a los suplementos dietéticos admiten que el zinc tiene un efecto positivo en el desarrollo muscular. Además del hierro, el zinc es el oligoelemento más abundante en el cuerpo y ayuda a mantener y construir tejido (huesos, músculos, cabello, ojos) y, por lo tanto, naturalmente también ayuda a desarrollar músculo. Sin embargo, es particularmente interesante que el zinc ayude a normalizar el equilibrio de testosterona en el cuerpo, y se sabe que esta hormona es responsable de la síntesis de proteínas en la masa muscular.
En el caso de los minerales, se debe tener cuidado de mantener el tiempo adecuado: aunque las vitaminas no se pueden agregar demasiado o muy poco, la situación con los minerales es que interfieren entre sí durante la absorción. Lata. Por ejemplo, el calcio y el magnesio deben tomarse en una proporción de 2: 1. El zinc y el magnesio funcionan bien entre sí porque ambos son más efectivos después del ejercicio. A menudo se combinan en ciertos suplementos. De lo contrario, el oligoelemento hierro también es importante para la formación de glóbulos rojos. Esto se debe a que la deficiencia de hierro es la única deficiencia mineral que puede ser realmente peligrosa a largo plazo.
| Elemento | Requisitos normales de DGE | Mayor necesidad de deportes | Motivo de necesidades adicionales |
|---|---|---|---|
| sodio | 1,5 g | 15.0-20.0 g | es importante para la contracción muscular; aumento de la pérdida de sudor |
| Potasio | 4,0 g | 4.0 – 5.0 g | es importante para la función muscular; aumento de la pérdida de sudor |
| Calcio | 1,0 – 1,2 g | 1,5-2,0 g | regula la contracción muscular, función del metabolismo de los carbohidratos |
| Magnesio | 300,0-400,0 mg | 500,0-600,0 mg | se utiliza para energía, función enzimática, trabajo muscular; aumento de la pérdida de sudor |
| Fósforo | 700,0 mg | 2500,0 mg | importante para el metabolismo óseo |
| Hierro | 10,0-15,0 mg | 30,0-40,0 mg | importante para la función muscular y el transporte de oxígeno |
| Zinc | 7.0-10.0 mg | 15.0-25.0 mg | esencial para las enzimas, el metabolismo energético, etc. |
| Cobre | 1.0-1.5 mg | esencial para la construcción y reparación de músculos y el metabolismo del hierro | |
| Yodo | 200,0 mcg | 250,0 mcg | importante regulación metabólica |
| Selenio | 60,0 – 70,0 mcg | 100,0 mcg | mayor estrés oxidativo a través del deporte |
| Chrome | 30.0-100.0 mcg | 200,0 mcg | aumentar el metabolismo de los carbohidratos y las grasas durante los deportes |
Comparación de las necesidades de vitaminas en deportistas y no deportistas (mod. según valores de referencia de Neumann, 2009 y DA-CH para la ingesta de nutrientes, 2ª edición, 2- Edición actualizada de 2016
También: Omega-3
Ya tratamos las grasas buenas y malas en la segunda parte de esta serie. Los omega-3 y, a veces, los omega-6 se usan comúnmente en el mundo de la nutrición deportiva. Por un lado, esto se debe a que los ácidos grasos omega-3 se consideran las grasas más saludables, por lo que prefieren las dietas, son buenos para la presión arterial y la función cerebral, y mucho más. En primer lugar, sin embargo, tiene requisitos adicionales de ácidos grasos en los deportes que son difíciles de compensar sin comprometer su figura con ácidos grasos saturados y grasas trans. Además, el omega-3 se encuentra principalmente en el pescado, que no es apto para vegetarianos y veganos, así como para personas a las que simplemente no les gusta el pescado.
Conclusión
Si sigue estas recomendaciones, los micronutrientes ciertamente pueden hacer una contribución significativa para lograr sus objetivos físicos. ¡Incluso se necesitan ciertos elementos y vitaminas para desarrollar músculo! En general, concéntrese no solo en los aspectos básicos de una dieta equilibrada que no solo sea buena para su deporte, sino también para su salud, sino que también asegúrese de que su hogar esté cubierto de vitaminas y minerales. Puede lograr esto tanto como sea posible a través de su dieta regular: hay suplementos disponibles para necesidades adicionales específicas, con las cuales puede compensar fácilmente las deficiencias o cubrir necesidades adicionales.
Suplementos y preparaciones
Como ya se mencionó, puede elegir entre productos combinados o sustancias dosificadas individualmente. Si está buscando mejorar su entrenamiento y regeneración, le recomiendo alimentos combinados que le brinden todos los micronutrientes importantes en dosis más altas. A veces son útiles, por ejemplo, para resfriados graves o molestias estomacales. Si desea compensar una determinada deficiencia o influir en un determinado metabolismo (por ejemplo, el metabolismo de las proteínas), los medicamentos individuales suelen estar mucho mejor dosificados. Personalmente, prefiero tomar magnesio y zinc individualmente, ya que los horarios de las comidas también difieren (magnesio antes del entrenamiento, zinc en la comida principal posterior al entrenamiento). Sin embargo, tomo mis vitaminas en un producto práctico y versátil porque he incluido mucha fruta en mi comida diaria.
Sin embargo, es muy beneficioso para la dieta, por ejemplo, tomando vitaminas principalmente con suplementos. Las cápsulas o tabletas de vitaminas no tienen calorías. Si bien la fruta es saludable y baja en calorías, se debe evitar el azúcar natural de la fruta si la dieta es realmente estricta. Por esta razón, busque jugos de frutas ya preparados en su dieta, ya que generalmente contienen demasiada azúcar. Puede encontrar una lista de alimentos que contienen azúcar oculta en este artículo.
¡Los suplementos también son una buena alternativa para vegetarianos y veganos, o personas con cierta intolerancia a la carne, los productos lácteos o incluso los alimentos crudos (verduras sin procesar)!