Planificación de comidas, parte 1: calcule usted mismo su tasa metabólica basal

Independientemente del objetivo físico que persiga: su dieta juega el papel más importante. Pero, ¿cuánto debería tomar realmente? Algunas personas quieren saber exactamente por qué el tema de este artículo es el cálculo de su propia facturación de energía. Debe decirse de antemano que cada persona, pero de hecho cada persona, tiene necesidades individuales. No solo la edad, el trabajo, el peso, el sexo y la presentación clínica, sino también su estilo de vida personal y, finalmente, la genética juegan un papel en su metabolismo.

¿Pero cuál es la tasa metabólica básica?

Sabes que las personas necesitan nutrientes para convertirlos en energía. Esta energía pone en movimiento los músculos que usas para caminar y respirar, promueve el crecimiento del cabello y las uñas, regenera la piel, regula la digestión y empuja un poco la sangre por las venas. Sorprendentemente, algunas personas usan el 60% de su energía básica para mantener la temperatura corporal (¡aproximadamente 36-37 grados!). Por lo tanto, su tasa metabólica basal es la mínima necesaria para sobrevivir, mantener su cuerpo en buen estado de funcionamiento y mantener una temperatura constante. También se le llama venta tranquila y sobria porque no requiere movimiento, sino una situación falsa e inactiva. Los músculos necesitan la mayor parte del recambio: 24%, hígado 22% y cerebro 19%. Por otro lado, tu corazón solo necesita un 7%.

Muchos factores afectan la tasa metabólica basal, por lo que solo usaremos la fórmula básica para determinarla. En Alemania, vivimos en un país más frío, por lo que tenemos que gastar mucha más energía, especialmente en invierno, para mantener la temperatura corporal. Además, las personas están equipadas con un metabolismo diferente. La digestión también juega un papel en otros factores genéticos que no podemos controlar.

El metabolismo basal es un requisito previo para las necesidades energéticas, que pueden variar no solo de una persona a otra, sino también de un día a otro. Ahora pasaremos por los pasos individuales para poder finalmente calcular este requerimiento de energía promedio. Luego tienes tu valor energético (en este caso, kilocalorías kcal), que debes cubrir todos los días. Esto es lo que debes cruzar para ganar peso. Por cierto, a menudo encontrará unidades de kilojulios (kJ) al lado o en lugar de la especificación de kilocalorías. Para convertir, multiplica kcal por 4.1 kcal, más precisamente, corresponde a 4.184 kJ. Por otro lado, divide por 4 o multiplica kJ por 0,24.

Calculemos el metabolismo basal

Existen reglas generales para el intercambio básico desarrolladas por muchos científicos inteligentes. Ahora usamos la fórmula de Harris y Benedict (1919):

Hombres:

HG (kcal / d = 66.473 + 13.752 x peso corporal [kg] + 5.003 x tamaño corporal [cm] – 6.755 x edad [años]

Mujeres:

GU (kcal / d) = 655.096 + 9.563 x peso corporal [kg] + 1.850 x tamaño corporal [cm] – 4.666 x edad [años]

Mi tasa metabólica base, así que si no hiciera absolutamente nada, el siguiente cálculo sería:

66.473+ (13.752 x 95) + (5.003 x 182) – (6.755 x 27) = 2.101.079 kcal.

Con mi ligero sobrepeso, tengo que consumir más de 2 mil calorías para trabajar. Eso es aproximadamente 400 kcal más que la ingesta promedio de la edad. Esto no es tan malo al principio, porque este cálculo no determina cuánto peso consiste en qué proporción de grasa y masa muscular. En el próximo artículo, veremos cómo relaciona su peso con el promedio, calcularemos su IMC y determinaremos fácilmente su porcentaje de grasa corporal usted mismo.

Al menos ahora hemos calculado la tasa metabólica basal.

Ingresos por servicios

… ahora hay más. Porque solo la rotación de la productividad determina lo que consumimos en nuestra vida diaria real. Este valor es aún más individual porque todos vivimos un poco diferente. En primer lugar, estamos hablando del consumo aproximado por profesión. Por supuesto, un oficinista consume menos que un trabajador de la construcción. Se ha demostrado que no solo el trabajo físico, sino también el trabajo mental conduce rápidamente a una rotación de calorías más intensa. La rotación de empleados se expresa en términos de PAL (nivel de actividad física) y tiene en cuenta la actividad media de una ocupación en particular, así como el movimiento básico del no deportista (caminar, deportes menos frecuentes, etc.).

Como atleta de fuerza, ahora está agregando otro 0.3 a su PAL. Este valor está dirigido a actividades de ocio o deportivas extenuantes, lo que significa un trabajo más intenso durante 30-60 minutos y 4 a 5 veces por semana. Usted es un supuesto trabajador, por ejemplo, en una acería, ya no se agrega PAL, sino una tarifa plana de 1600 kcal. Se recomiendan 250-500 kcal adicionales (según el trimestre) para las mujeres embarazadas.

El consumo de energía promedio es PAL 1.6

Se recomienda a las mujeres embarazadas que consuman calorías adicionales (hasta 500 kcal por día) según la semana. ¡Estos valores ya tienen en cuenta la tasa metabólica basal! Entonces, pueden ver que con un peso corporal de 95 kilogramos, ya tengo un requerimiento de energía casi promedio para los hombres de mi edad en mi metabolismo basal. Ahora rechazo los comentarios.

Trabajo mucho en la oficina, así que me siento, pero debido a mi trabajo en la tienda de alimentos, a menudo voy y estudio al margen, viajo mucho profesionalmente y mi nivel de estrés está feliz de ser alto, así que ahora solo elijo PAL 1.6 … Más 0.3 PAL por hora de entrenamiento de 4 a 5 veces a la semana y estoy en 1.9 PAL.

Si quiero obtener la facturación total ahora, simplemente calculo mi facturación base multiplicada por la facturación en PAL:

2100 kcal х 1,9 Pal = 3990 kcal.

Sí, así es como se ve. Si no sobrestimo mi facturación respecto a lo que hago a diario, llegaré a casi las 4000 kcal.

Echemos un vistazo a otra tabla que proporciona valores indicativos para el consumo medio de energía.

Esto significa que solo en la vida diaria estresante y con sobrepeso, consumo casi mil calorías más que cualquier persona con un PAL similar. Como dije, estos valores son siempre muy subjetivos y difieren de un caso a otro. Sin embargo, este cálculo es un buen método, sin siquiera revisar un costoso rastreador de actividad física, lo que consume y lo que debe ganar o perder. Por ejemplo, cuando aumenta la masa muscular, 300-500 calorías se consideran un exceso, así como un déficit con una dieta estricta.

En el próximo artículo, seremos un poco más específicos, calcularemos su porcentaje de grasa corporal y explicaremos cómo puede lograr su objetivo de entrenamiento al conocer su volumen de energía.